Cálcio - Como Assegurar Níveis Adequados

O cálcio é um mineral essencial para o funcionamento do corpo humano. Cerca de 99% do cálcio encontra-se depositado nos ossos e dentes, e o restante 1% no sangue e tecidos moles. Neste artigo exploramos a sua importância na fisiologia e quais as principais fontes na dieta.

Para que serve o cálcio no organismo?

Além da mineralização dos ossos e dentes, o cálcio participa noutros processos biológicos fundamentais, como os seguintes:

• contração muscular
• regulação da vasoconstrição e vasodilatação do músculo liso vascular
• controlo da pressão arterial
• transmissão de impulsos nervosos
• regulação do ritmo cardíaco
• secreção de insulina e de outras hormonas
• sistema de coagulação sanguínea

Como absorvemos o cálcio?

O cálcio ingerido não se encontra isolado, mas sim na forma de sais, como o citrato de cálcio, o carbonato de cálcio, ou outros. Para a absorção ocorrer, os sais de cálcio têm de ser solubilizados com libertação de cálcio livre (ionizado), sendo este um processo que requer um pH gástrico adequado. Se o pH gástrico for alto (como acontece nas pessoas que têm problemas nas células que secretam o ácido clorídrico, ou durante o uso prolongado de medicamentos inibidores da bomba de protões), a absorção de cálcio será comprometida.

O cálcio é maioritariamente absorvido no intestino delgado e um pouco também no cólon (4-10%). Como tal, devemos estar atentos à saúde do nosso intestino, pois tudo o que afecte a função do enterócito poderá também comprometer a absorção de cálcio.

Qual a percentagem de cálcio absorvido?

Até à idade adulta a capacidade de absorção de cálcio vai aumentando, atingindo uma taxa de absorção máxima de 30%. À medida que a idade avança, a capacidade de absorção de cálcio diminui, como se pode verificar no quadro seguinte:

Fig. 1 – Capacidade de absorção de cálcio em diferentes fases da vida.

Obviamente, existem outros factores hormonais que influenciam a absorção de cálcio, nomeadamente a PTH (hormona paratiroideia), o calcitriol (vitamina D activada), as hormonas tiroideias, o estrogénio, a progesterona e a testosterona.

Como é regulada a concentração de cálcio no sangue?

Apesar de apenas 1% do cálcio total se encontrar no sangue, esta concentração é rigorosamente controlada pelo organismo, pois desvios da mesma podem ter repercussões significativas. Os principais agentes envolvido na regulação da concentração de cálcio são a PTH e o calcitriol.

Quando a concentração de cálcio baixa, são ativados sensores nas glândulas paratiroideias que  promovem a secreção de PTH. Este processo vai resultar no aumento do cálcio sérico através de três mecanismos:

• Aumento da reabsorção óssea: sabendo que temos armazenado no osso cerca de 1kg  de cálcio (para um indivíduo de 70kg), esta é então a principal via pela qual podemos manter a nossa calcémia estável. O problema é que para isto acontecer estamos a desmineralizar o osso.
• Aumento da absorção intestinal: a PTH promove a activação de vitamina D a calcitriol, no rim, que por sua vez aumenta a absorção de cálcio no intestino.
• Aumento da reabsorção renal de cálcio e aumento da excreção de fósforo.

A hipercalcemia é mais rara, ocorrendo apenas em situações de intoxicação por vitamina D (acima dos 625 mcg/dia), tumores produtores de PTH ou elevado turnover ósseo.

Fig. 2 – A PTH funciona como o maestro na regulação do cálcio sérico, exercendo os seus efeitos no osso, rim e intestino (por via indirecta, através do calcitriol).

Quais os sinais e sintomas da falta de cálcio?

À medida que a hipocalcemia se instala, podem surgir sinais e sintomas decorrentes desta situação. Os sintomas mais comuns são:

• falta de memória e confusão
• depressão
• espasmos musculares e cãibras
• parestesias (sensação de formigueiro)
• osteopénia e osteoporose (défice de mineralização óssea)
• cáries e outros problemas dentários
• aumento da pressão arterial

Quanto cálcio devemos consumir?

Considera-se que um adulto deve consumir cerca de 1000 mg de cálcio por dia. Existe evidência, no entanto, de que indivíduos com dietas mais pobres em sódio e proteína (com carga ácida mais baixa), possam ter necessidades de cálcio inferiores.

Fig. 3 – Dose diária recomendada de cálcio para as diferentes etapas da vida.

Quais são as principais fontes alimentares de cálcio?

Os lacticínios constituem a principal fonte de cálcio na dieta. Contudo, existem outras formas de assegurar um aporte adequado, nomeadamente a partir de certos vegetais, sementes e peixe com espinha.

Fig. 4 – Quantidade de cálcio presente em 100 gramas de diferentes alimentos.

A taxa de absorção das diferentes fontes de cálcio varia em função de outras substâncias presentes no alimento. Por exemplo, os espinafres são uma péssima fonte, porque têm uma elevada concentração de oxalatos que interferem com a absorção de cálcio (apenas 5% para os espinafres). Por sua vez, a partir das couves conseguimos absorver cerca de 50% do cálcio, o que é superior à taxa de absorção a partir dos lacticínios (cerca de 30%).

Devemos recorrer à suplementação de cálcio?

Existe alguma evidência de que a suplementação de cálcio possa aumentar o risco cardiovascular. Tal pode acontecer devido ao aumento súbito e transitório da concentração de cálcio plasmático, após a toma de suplementos.
Apesar desta associação não ser consensual, devemos preferir os alimentos como fonte de cálcio, tal como acontece com os outros nutrientes.

Caso seja necessário recorrer a suplementos para assegurar um aporte adequado, existem várias opções disponíveis, como os sais de cálcio (citrato, carbonato ou gluconato) ou a hidroxiapatite microcristalina (lisado de osso).

Como vimos, o efeito do cálcio vai muito para além da mineralização dos ossos e dentes, tendo um papel fundamental no sistema muscular, hormonal e cardiovascular. Talvez por isso, a sua concentração seja regulada de forma tão precisa pelo organismo.
Seguindo uma dieta variada contendo couves, lacticínios e peixe com espinha, conseguimos garantir um aporte diário adequado de cálcio.

Artigo escrito por Susana Augusto – Nutricionista Clínica

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